남성분들은 대부분 헬스를 시작할 때 상체 운동부터 시작합니다. 하지만 헬린이를 지나고 경력이 쌓이다 보면 결국 하체의 중요성을 느끼게 됩니다. 그 중에서도 엉덩이 둔근 운동에 관심을 갖게 됩니다. 이번 글에서는 남자에게 더 좋은 남자 둔근 운동 BEST 4를 추천 드리겠습니다.
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남자 둔근 중요성
서두에서 이야기 한 것처럼 헬스를 처음 시작하면 등, 가슴, 팔 위주로 운동을 하게됩니다.
아무래도 상체가 먼저 보이기 때문에 넓은 등, 두꺼운 가슴, 터질 듯한 팔뚝을 만들기 위해 상체 위주로 운동을 합니다.
하지만 상체 운동 중량이 늘어감에 따라, 든든한 하체 없이는 한계에 부딪히게 됩니다.
그 중에서도 엉덩이 근육인 둔근은 후면 사슬과 연관성이 깊습니다.
후면 사슬이란?
후면사슬은 등에서 척추기립근 둔근을 지나 햄스트링까지 연결되는 후면에 위치한 근육의 사슬을 의미합니다.
후면사슬이 단단하게 받쳐줘야 등이나, 가슴 운동을 할 때 중량을 안정적으로 지지할 수 있습니다. 그리고 후면사슬이 약하면 허리쪽 부상을 당하기가 쉽습니다.
결국 근성장의 한계를 뛰어넘기 위해서는 강력한 후면사슬이 필요합니다.
후면 사슬에서 둔근의 중요성
둔근은 척추기립근과 함께 후면사슬의 중심부를 담당하고 있습니다.
둔근은 등쪽 근육과 햄스트링을 연결하는 역할을 하며, 둔근이 받쳐주지 못하면 후면사슬 전체의 연결이 유지되기 어렵습니다.
결국 둔근은 후면사슬의 연결을 강화하여 강력한 파워를 내는 데 중요한 역할을 합니다.
남자 둔근 운동
앞에서 둔근의 중요성에 대해 장황하게 늘어 놓았습니다. 하지만 둔근은 바지를 입으면 감춰지기 때문에 둔근 운동을 열심히 해도 티가 나지 않는다는 단점이 있습니다.
또한 여성분들은 남성에 비해 힙업에 관심이 높기 때문에 자연스레 둔근 운동을 접하게 됩니다. 하지만 남성들은 힙업보다는 광배 넓이, 벤치프레스 중량에 관심이 더 많기 때문에 둔근 운동을 소홀히 하기 마련입니다.
아래에서 남자 둔근에 좋은 남자 둔근 운동 4가지에 대해 소개드리겠습니다.
남자 둔근 운동 1 – 스쿼트
여기를 클릭하면 스쿼트 강의 영상을 확인할 수 있습니다.
스쿼트는 하체 전반에 개입하는 운동인 점에서 둔근 운동에도 매우 효과적입니다.
스쿼트는 운동을 할 때 어디에 집중하는가에 따라서 운동 효과도 천차만별입니다.
보폭, 바의 위치, 허리 각도 등등 다양한 조건에 따라 타격 부위를 달리할 수 있습니다.
스쿼트로 둔근을 집중적으로 타겟하기 위해서는 앉는 동작에서 엉덩이의 긴장감을 느끼면서 내려가는 것이 중요합니다.
다양하게 연습하면서 엉덩이에 자극이 가장 잘 오는 방향으로 운동을 하시면 스쿼트로 둔근을 집중 타격할 수 있습니다.
남자 둔근 운동 2 – 케틀벨 스윙
두 번째 운동은 케틀벨 스윙입니다. 케틀벨 스윙은 남자 둔근 운동 중 가장 둔근을 많이 발달시킬 수 있는 운동으로 알려져 있습니다.
케틀벨 스윙은 케틀벨을 앞뒤로 흔들면서 앉았다 일어났다 하는 단순한 동작입니다.
하지만 동작은 단순한데 비해 케틀벨 스윙을 정확한 자세로 하는 것은 상당히 어렵습니다.
조금만 자세가 틀어져도 허리에 부상을 입을 수 있는 운동입니다.
처음에는 저중량으로 정확한 자세를 익히면서 점차 증량하는 것을 추천합니다.
남자 둔근 운동 3 – 힙쓰러스트
여기를 클릭하면 힙쓰러스트 강의 영상을 확인하실 수 있습니다.
힙 쓰러스트는 둔근에 정말 효과적이지만 자세가 좀 민망해서 많이 하기 어려운 운동입니다.
스미스 머신을 이용한다면 조금 덜 민망하게 힙쓰러스트를 수행할 수 있습니다.
힙쓰러스트를 진행할 때에느 단순히 바벨을 위로 튕겨 올리는 것이 아니라, 둔근을 최대한 수축하는 느낌을 깊게 가져가면서 동작을 수행하는 것이 좋습니다.
마무리
앞에서 가장 효과적인 남자 둔근 운동 BEST 3에 대해 살펴보았습니다.
아직까지 엉덩이 운동이라고 하면 힙업을 위한 여성들의 운동이라고 오해하시는 분들이 많습니다.
하지만 글의 초반에 설명했다시피 근성장 한계를 뛰어넘고 퀀텀 점프를 하기 위해서는 후면사슬, 그 중에서도 둔근이 단단하게 받쳐줘야 합니다.
이 글을 보셨다면 당장 헬스장으로 달려가서 엉덩이를 혼내주시기 바랍니다.